成功者が実践する朝のルーティン5選

はじめに

朝の過ごし方が、その日1日を決めると言っても過言ではありません。
特に、成功者と呼ばれる人たちは、独自の朝のルーティンを持ち、習慣化することで高いパフォーマンスを発揮しています。塵も積もれば山となると言います。
毎朝の行動を積み上げていくことで、他の人と大きな差をつけることができるのです。

この記事では、多くの成功者が実践している朝のルーティンを5つ厳選し、誰でも実践しやすい形で紹介します。

朝のルーティンを決めるためには、まず明確な目標を設定することが大切です。
『自分に合った目標設定の方法！SMARTゴール活用術』で効果的な目標設定を学びましょう。

①目覚めたらすぐに水を飲む

なぜ水を飲むと良いのか？

睡眠中、人は約500ml、ペットボトル1本分の水分を失うと言われています。
なので、睡眠中に失われた水分を補給することで体の活性化を促すことが出来るのです。
起床後の水分補給は、脱水症状を解消し、血液の粘度を下げて全身の血流も改善します。
これにより、朝の眠気やだるさを軽減することもできるのです。
また、水分補給は新陳代謝を促進し、老廃物の排出を助けるデトックス効果にも期待できます。
胃腸の動きも活発になり、便通の改善にも役立ちます。

実践方法

• 起床後、すぐにコップ1杯（200～300ml）の常温水か白湯をゆっくりと飲む
• 水が苦手な人はレモン水にするのもおすすめ、レモンを一切れ入れるとビタミンCも摂取可能

※冷たい水は血圧を急激に上昇させてしまう可能性があるので控えましょう

②軽いストレッチで体を目覚めさせる

なぜストレッチが大事なのか？

睡眠中は長時間同じ姿勢が続くため、筋肉や関節が硬直しがちです。
そのまま活動を始めると血流が悪くなり、集中力の低下を引き起こします。
筋肉がこわばり、肩こりや腰痛の原因になることもあります。

朝に軽いストレッチを行うことで、筋肉は柔軟性を取り戻し、血流を促進してくれます。
これにより酸素や栄養素が全身に行き渡り、エネルギーレベルが向上するのです。
また、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズになり、脳の覚醒も助けてくれます。
水を飲んだ後にストレッチする習慣を取り入れて、気持ちよく朝のスタートダッシュを切りましょう。

実践方法（おすすめのストレッチ）

• 首や肩をゆっくりと回して、肩こりや首の緊張を和らげる
• 背中を延ばすために、両手を組んで上に伸びをする
• 前屈やひざを抱えるストレッチで、腰や太ももの筋肉をほぐす
• 寝たままできるストレッチ（膝を抱えて背中を伸ばす）もおすすめ

③日光を浴びる（体内時計リセット）

なぜ日光を浴びると良いのか？

私たちの体には体内時計が備わっています。
朝の日光には、体内時計をリセットして睡眠と覚醒のリズムを整える効果があります。
朝日を浴びることで、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質が分泌されます。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の向上や精神の安定に繋がります。
また、体内時計が整うことで夜のメラトニン分泌も促進され、睡眠の質が高くなります。
さらにビタミンDの生成も助けれ呉、ホ年御健康維持や免疫力の向上にも繋がるのです。

デスクワークが多い人は日光を浴びる時間が少なくなりがちなので、意識的に取り入れましょう。

実践方法

• 起床後、すぐに部屋のカーテンを開けて日光を取り入れる
• 10～15分、窓辺で日光を浴びる
• 可能なら外に出て軽い散歩をする

④深呼吸や瞑想をする

なぜ深呼吸や瞑想が効果的なのか？

深呼吸や瞑想は、副交感神経を優位にし、リラックス状態を促進します。
これにより、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制され、心身の緊張が和らぎます。
また、瞑想は集中力や注意力を高め、感情のコントロールも助けてくれるのです。
スティーブ・ジョブズをはじめ、多くの成功者が瞑想を日課にしていたのはそのためです。
瞑想は数千年前から仏教やヒンドゥー教の修行として行われており、現代でもマインドフルネスの手法として広く実践されています。

朝の数分間、深呼吸や瞑想をすることで。落ち着いた状態で1日を迎えることができます。
深い呼吸をすることで酸素が脳に十分に供給され、頭がスッキリしていきます。
瞑想は心を穏やかにし、一日をポジティブに過ごす手助けになってくれるでしょう。

実践方法

• 3秒吸って6秒かけて吐く深呼吸を3回繰り返す
• その間、意識は呼吸にだけ向ける（思考が浮かんだら、客観視するだけに留める）

朝の習慣を継続するためのコツについては
『忙しくても続く！習慣化のコツと効果的なテクニック5選』をご覧ください。

⑤朝のタスクを書き出す（To-Doリスト）

なぜTo-Doリストが役立つのか？

朝にその日のやるべきことを明確にすると、一日の行動に優先順位をつけることができます。
余計な悩みや迷いがなくなり、スムーズに行動できるようになり、結果として時間の有効活用に繋がっていくのです。

また、タスクをリスト化するために手を動かすだけでもやる気が出てきてくれます。
やる気は行動することで自然と出てくるもので、この効果は「作業興奮」とも言われています。
また、行動してリストにチェックマークを入れていくことで、視覚的に達成感を得られるのです。
リスト化することでやる気をうながし、達成感を得やすくなります。
多くのタスクで頭が混乱してしまう人は、ぜひTo-Doリストを試してみましょう。

実践方法

• 紙のノートやスマホのメモに「今日やるべきこと」を書く
• 書きすぎると逆に負担になるので、まずは3つに絞るのがポイント
• 朝のうちに最優先タスクを決める

【まとめ】

ここまで、成功者が実践する朝のルーティンを5つ紹介しました。

• 水を飲む（脳を活性化し、代謝を促す）
• 軽いストレッチ（血流UPし、体の硬直をほぐす）
• 日光を浴びる（体内時計を整え、メンタルを安定させる）
• 深呼吸・瞑想（ストレス軽減と集中力向上）
• To-Doリストを書く（1日の計画を立てて効率化）

いきなりすべてをこなそうとすると、それはそれでしんどくなってしまいます。
まずは1つから試してみて、自分に合った形で朝の習慣を取り入れてみましょう！

エネルギーを効率的に管理することで、朝のルーティンもさらに効果的になります。
『疲れやすい人必見！1日を快適に過ごすエネルギーマネジメント術』を参考にしてください。